A jeśli bardzo się nie chce? Jak osiągać cele i nie tracić motywacji.

Arystoteles:

„To, co wciąż robimy, stanowi o nas. Doskonałość nie bierze się z jednokrotnego czynu, lecz z przyzwyczajenia.”

Wiele osób nie ma wystarczającej motywacji do wykonywania zalecanych 150 minut ćwiczeń lub innej umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu. Ani nawet do 10 tysięcy kroków dziennie, które przecież mogłyby przedłużyć ich życie.

➡ Tu przeczytasz jak przedłużyć sobie życie robiąc 10 tysięcy kroków dziennie.

Około 40% Europejczyków zgadza się ze stwierdzeniem: „Aktywność fizyczna tak naprawdę mnie nie interesuje – wolał(a)bym robić inne rzeczy w wolnym czasie”. Co trzeci Polak w 2019 r. nie podjął żadnej aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu. To jeden z najgorszych wyników wśród państw Unii Europejskiej.

Dlaczego nie chce nam się ćwiczyć?

Brak motywacji można ogólnie wyjaśnić dwoma rodzajami czynników.

1. Po pierwsze, ludzie nie są wystarczająco zainteresowani ćwiczeniami lub nie doceniają ich wyników na tyle, aby uczynić je priorytetem w ich życiu.
2. Po drugie, niektórzy ludzie mogą nie czuć się dostatecznie kompetentni w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych. Czują się niewystarczająco sprawni fizycznie, niewystarczająco zdolni do ćwiczeń albo mają ograniczenia zdrowotne, które powstrzymują ich przed aktywnościami.

Czy naprawdę nie jesteśmy świadomi, jak wiele zależy od nas?

Wg badań Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny znajomość spraw związanych ze zdrowiem jest wśród Polaków niewystarczająca. W badaniu wzięło udział 3 tysiące osób w wieku 20+. Okazało się, że bardzo niska jest świadomość zagrożenia związanego z nieprawidłową dietą, którą wymieniło tylko 17% badanych, małą aktywnością fizyczną (19%) oraz z przewlekłym stresem (20%). Tylko połowa badanych, w bardzo zbliżonym stopniu mężczyźni i kobiety, wskazała własne zachowanie jako najważniejszy czynnik decydujący o stanie zdrowia.

Trudno się więc dziwić, że wielu z nas nie ma motywacji do uprawiania jakiegokolwiek sportu. Niezależnie od tego, czy chodzi o niskie zainteresowanie, czy o niskie postrzegane kompetencje, dane dotyczące aktywności fizycznej wskazują, że wiele osób jest pozbawionych motywacji, nie ma zamiaru być bardziej aktywnymi fizycznie lub jest niewystarczająco zmotywowanych w obliczu innych zainteresowań lub wymagań.

A to motywacja właśnie, Twoje przekonanie, jest kluczem do Twojego sukcesu. Bo każda Twoja decyzja o podjęciu działania jest czymś umotywowana. Musisz mieć jakiś powód zrobienia czegoś.

Mistrzostwo czy wyniki?

Nie wszystkie motywacje są równe. Wiele zależy od tego, czy podejmujesz działanie, żeby osiągnąć dobry wynik w porównaniu z innymi (tzw. wydajność) czy żeby rozwijać swoje kompetencje (tzw. mistrzostwo). W celu zbadania tego przeprowadzono bardzo ciekawe badanie:

Uczestnicy wykonywali zadanie polegające na nauce i rozwiązywaniu problemów, a w trakcie przystępowali do testów sprawdzających, co zapamiętali. Części uczestników powiedziano, że celem tego zadania jest rozwinięcie ich zdolności poznawczych (mistrzostwo). Inni dowiedzieli się, że ich celem jest wykazanie swoich zdolności w stosunku do innych uczestników (wydajność). W efekcie uczestnicy skupieni na pokonaniu innych (na wydajności) wykazywali lepszą pamięć w teście natychmiastowym, ale kiedy test przeprowadzono tydzień później, to uczestnicy drugiej grupy (skupionej na mistrzostwie) lepiej sobie poradzili.

• Wyniki wskazują, że jeśli celem jest „mistrzostwo” czyli rozwinięcie swoich zdolności w długim terminie, to lepiej i skuteczniej działamy.
• Ale jeśli celem jest wynik w stosunku do innych, to efekty są krótkoterminowe.

Potwierdzono to badanie laboratoryjne obserwacjami, które objęły 3000 uczniów z niemieckich szkół. Wykazano, że osoby, które koncentrują się na aspekcie wydajnościowym uczenia się („Na matematyce ciężko pracuję, ponieważ chcę uzyskać dobre oceny”) osiągnęły natychmiastowy efekt i dobry wynik z osiągnięć matematycznych w danym roku. Natomiast osoby skupiające się na mistrzostwie („Wkładam dużo wysiłku w matematykę, ponieważ interesuje mnie ten przedmiot”) miały wzrost wyników osiągnięć matematycznych w ciągu trzech lat.

Widać więc, że motywacja oparta na „mistrzostwie” wspiera długoterminowe sukcesy, podczas gdy motywacja oparta na „wynikach” pomaga tylko krótkoterminowo.

Motywacja wewnętrzna czy zewnętrzna?

W 1977 roku dwoje młodych psychologów z University of Rochester spotkało się i odbyło rozmowę, która miała zmienić ich życie oraz to, jak postrzegamy motywację. W ciągu kolejnych kilkudziesięciu lat dr Richard Ryan i dr Edward Deci opracowali teorię samostanowienia (Self Determination Theory), która obaliła dominujące przekonanie, że najlepszym sposobem nakłonienia ludzi do wykonywania zadań jest wzmocnienie ich zachowania nagrodami.

Już w 1971 roku Deci opublikował wyniki eksperymentu, w którym zlecił dwóm grupom studentów psychologii rozwiązanie łamigłówek w trzech różnych sesjach. W drugiej sesji pierwsza grupa otrzymała wynagrodzenie za każdą pomyślnie ukończoną łamigłówkę, podczas gdy druga grupa nie. W trzeciej sesji z tymi samymi osobami żadna z grup nie otrzymała zapłaty. Wtedy członkowie pierwszej grupy, którym w drugiej sesji zapłacono za swoją pracę, mieli tendencję do oddalania się od zadania i np. czytania czasopism, podczas gdy grupa, która nigdy nie otrzymała zapłaty, była bardziej skłonna do kontynuowania pracy nad łamigłówkami. Deci doszedł do wniosku, że ludzie, którym zaoferowano nagrodę (pieniądze), nie odczuwali już wewnętrznej motywacji.

W wyniku prac obu naukowców powstało bardzo istotne rozróżnienie motywacji autonomicznej (wewnętrznej) i kontrolowanej (zewnętrznej). Doszli oni do wniosku, że ludzi z pewnością można motywować zewnętrznie – na przykład pieniędzmi, ocenami w szkole lub aprobatą społeczną – ale ten rodzaj kontrolowanej motywacji może w rzeczywistości zepsuć uczucia osoby na temat wartości i sensu działania i podważyć jej wewnętrzną motywację.

Oznacza to, że niezależność w określaniu swoich celów i wewnętrzne przekonanie do tych celów najlepiej wpływa na motywację.

Motywacja a zdrowie

Jak to się ma do biegania? Albo chudnięcia na zawsze? Są osoby, które biorą udział w zajęciach sportowych, takich jak chodzenie na siłownię lub regularne bieganie, ale ich uczestnictwo w tych zajęciach opiera się na poczuciu „konieczności”, a nie prawdziwej „chęci” uczestniczenia. Ćwiczenia są przez nich postrzegane jako środek do celu i zwykle wiążą się z motywami takimi jak poprawa wyglądu lub otrzymanie namacalnej nagrody.

Zrobiono badanie również na ten temat. Naukowcy prześledzili 66 publikacji naukowych dotyczących motywacji związanej z ćwiczeniami. Wyniki badania pokazały wyraźny związek między autonomiczną (wewnętrzną) motywacją a regularnymi ćwiczeniami. Motywacja wewnętrzna skłaniała również uczestników badań do ćwiczeń w dłuższym okresie czasu.

Więc jeśli chcesz być zdrowa/y, jeśli chcesz schudnąć na zawsze (czyli faktycznie zmienić swój sposób życia) i szukasz motywacji, to musisz ją znaleźć w sobie.

Samostanowienie

Warto jeszcze podkreślić, że wewnętrzna motywacja bezpośrednio wynika z tego, na ile jesteśmy samodzielni w swoich decyzjach. Na ile potrafimy sami o sobie decydować.

Jak poprawić wewnętrzną motywację i wzmocnić swoją niezależność (własne samostanowienie)? Co charakteryzuje osoby z wysokim poziomem samostanowienia?

1. Wierzą, że mają kontrolę nad własnym życiem. Mają wewnętrzne poczucie kontroli i czują, że ich zachowania będą miały wpływ na wyniki. W obliczu wyzwań czują, że mogą je pokonać dzięki pilności, dobrym wyborom i ciężkiej pracy.
2. Mają wysoką motywację wewnętrzną. Nie opierają się na zewnętrznych nagrodach ani karach, aby zmotywować się do działania. Angażują się w zachowania, ponieważ są dobrzy w wyznaczaniu celów i dążeniu do tych celów.
3. Opierają swoje działania na własnych celach i zachowaniach. Celowo angażują się w aktywności, o których wiedzą, że przybliżą ich do ich celów.
4. Biorą odpowiedzialność za swoje zachowania. Ludzie o wysokim stopniu samostanowienia przypisują sobie sukces, ale akceptują też winę za swoje niepowodzenia.

Wewnętrzna motywacja

Jeśli więc bardzo Ci się nie chce, to musisz poszukać wewnątrz siebie troszkę głębiej. Nic nie wpłynie na Ciebie tak dobrze, jak wewnętrzna motywacja. Jak ją znaleźć? Jak ją utrzymać?

Masz do zrobienia tylko 5 kroków:

1. Zapisz swoje marzenie.

Jakie jest Twoje marzenie? Dlaczego chcesz biegać? Dlaczego chcesz schudnąć? Czy to jest dla Ciebie temat na pół roku czy na całe życie? Bo szukamy takiego na całe życie. Dlaczego to jest dla Ciebie ważne? Dlaczego? Dlaczego?

➡ Więcej o marzeniu przeczytasz w tym artykule

2. Zapisz swoje cele.

Jak masz już swoje duże marzenie czyli motywację, to wyznacz cele. Cele muszą być SMART:

• Specific – konkretne
• Measurable – mierzalne
• Ambitious – ambitne
• Realistic – realistyczne
• Timed – osadzone w czasie

➡ Tu przeczytasz więcej o celach.

Jeśli przerażają Cię duże cele np. schudnąć 15 kg w ciągu roku lub przebiec 5000 km w ciągu roku, to podziel je na mniejsze. Warto to zrobić. Warto stworzyć mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia cele, które pozwolą ci lepiej widzieć swoje postępy. Pisałam o tym w artykule:

➡ Duże zadanie. Jak sobie poradzić.

3. Zrób plan.

Co tydzień zapisuj sobie konkretny plan działania. Oczywiście plan musi być nastawiony na realizację Twoich celów.

➡ O dobrym planowaniu przeczytasz więcej w tym artykule.

4. Przepisuj regularnie marzenie i rób nowy plan.

Mój ulubiony kawałek. Co powiesz na metodę, która pozwoli Ci zwiększyć szansę osiągnięcia celu o 42%? Jest prosta. Ale wymaga regularnego działania. Bardzo łatwego działania.

➡ Przepisuj swoje marzenia.

Warto też pamiętać o tym, że badania dowiodły, że odręczne zapisywanie ważnych dla nas rzeczy jest skuteczniejsze, niż stukanie w klawiaturę.

➡ O pisaniu odręcznym przeczytasz tutaj

5. Działaj, sprawdzaj postępy i rób sobie nagrody. Nie wywieraj na sobie przesadnej presji.

Choć powiedzieliśmy, że nagrody nie są kluczowe w osiąganiu celów, bo najważniejsza jest wewnętrzna motywacja, warto jednak od czasu do czasu pocelebrować swoje dotychczasowe osiągnięcia. Zatrzymać się na chwilę i rozglądnąć. To jak wycieczka na szczyt. Nie można iść bez odpoczynku i bez refleksji. Trzeba czasem przystanąć, zrobić zdjęcie, zjeść kanapkę i batona, porozglądać się. Pomyśl o tym, co lubisz najbardziej i rób to za każdym razem, gdy wykonujesz ważny krok. To może być ulubiona kawa, pyszne ciasto czy nawet podróży gdzieś. Rozluźnij się też z ograniczeniami czasowymi, a to zwiększy Twoje szczęście i motywację. Śledź swoje postępy – zapisywanie lub śledzenie postępów przypomni Ci, jak daleko jesteś w osiąganiu celu. Czasami możesz chcieć się poddać, ponieważ nie zdajesz sobie sprawy, jak blisko sukcesu jesteś i jak wiele zrobiłaś/eś. Zapisz wszystkie więc wszystkie małe wygrane – ich zapisanie może być nawet nagrodą samą w sobie!

W takim duchu zrobiliśmy dla Ciebie planer marzysz.biegnij. Choć może trochę niemodny i mało nowoczesny, bo nie ma aplikacji na smartfona, nie ściąga danych i wszystko musisz zapisać ręcznie – a jednak to właśnie taki system powoduje, że masz większą szansę na sukces.

42% większa szansa na osiągnięcie celów. Warto chyba spróbować?