Druzgocące skutki pandemii i nie tylko – sprawdź czy Ciebie nie dotyczą

Pandemia pandemią, ale nadal większość Polaków umiera na serce. Więcej, niż w innych krajach europejskich! A obecna pandemia niestety nie pomaga sercu. Ani dosłownie (brak ruchu -> otyłość -> choroby serca), ani w tym przenośnym znaczeniu (depresja). Rozwiązaniem jest umiarkowany ruch, taki jak bieganie i szybkie marsze. Jeśli z jakiegoś powodu nadal nie jesteś przekonana/y do ruchu, to przeczytaj. A jeśli jesteś, to sprawdź jak zacząc biegać lub jak chodzić, żeby schudnąć i sobie pomóc.

Ostatnio trafiłam na cztery raporty o kondycji Polaków po pandemii. I jestem w szoku. Ponieważ moją rodzinę i najbliższych to szczęśliwie omija, to nie byłam świadoma, że jest aż tak źle. W dodatku uświadomiłam sobie jeszcze wyraźniej, jak ogromne znaczenie w naszym życiu ma ruch i dlaczego siedzenie porównywane jest do palenia papierosów. I jakie ważne jest ciągłe uświadamianie.

Skoro jesteś na tej stronie i czytasz ten artykuł, to pewnie nie należysz do grupy najbardziej zagrożonej, bo jesteś już świadoma/y zagrożeń związanych z nadwagą czy brakiem ruchu. Ale na pewno masz wśród swoich bliskich czy znajomych takich, którzy potrzebują motywacji i wsparcia w podjęciu jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Jeśli Ci na nich zależy, to podeślij im ten artykuł, to są twarde naukowe dane. Warto wiedzieć, jak wydłużyć sobie zdrowe życie o ponad 9 lat!

Ten artykuł napisałam na podstawie kilku badań i skupiam się tu na sześciu najważniejszych obszarach:

  1. Główne przyczyny śmierci Polaków, na które mamy wpływ
  2. Otyłość a choroby – jak wydłużyć swoje życie o ponad 9 lat
  3. Schudnąć na zawsze. Czyli dlaczego aktywność fizyczna jest ważna.
  4. Czy Polacy ćwiczą?
  5. 10 złotych zasad ćwiczeń
  6. Skutki pandemii w naszej sferze psychicznej i fizycznej

Jeden z raportów zaczynał się takim cytatem:

Natura nasza jest w ruchu. Zupełny odpoczynek to śmierć.

Blaise Pascal (1623-1662)

Zapiszcie to sobie w miejscu, gdzie codziennie patrzycie :))

Najważniejsze przyczyny umieralności

W ostatnim czasie poprawa stanu zdrowia Polaków uległa zahamowaniu. Od wielu lat największym zagrożeniem naszego życia są choroby układu krążenia, które stanowią 40% ogółu zgonów. Wśród nich na pierwsze miejsce wybijają się choroby serca.

Od kilku dziesięcioleci znacznie większe zagrożenie, niż epidemia koronawirusa, stwarza epidemia przewlekłych chorób niezakaźnych:

  • choroby serca i naczyń,
  • choroby nowotworowe,
  • cukrzyca,
  • choroby przewlekłe układu oddechowego i pokarmowego.

Są one od lat i (jak twierdzą naukowcy) zapewne pozostaną najważniejszymi przyczynami umieralności we wszystkich krajach uprzemysłowionych.

Raport Światowej Organizacji Zdrowia na temat zdrowia Europejczyków z 2018 roku wskazał 3 główne problemy z zakresu zdrowia w Europie:

  • palenie tytoniu,
  • spożycie alkoholu,
  • zachowania prowadzące do nadwagi i otyłości.

Coraz gorzej zapobiegamy chorobom

W pracy opublikowanej w listopadzie 2019 r. Eurostat i OECD wskazał przyczyny zgonów możliwych do uniknięcia w wieku do 75 lat. W przypadku kilku z nich (z powodu cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca i chorób naczyń mózgowych) założono 50% szansę skutecznego zapobiegania. Co się okazało?

  • Roczne tempo spadku umieralności z powodu chorób, którym można zapobiegać wynosiło u mężczyzn około 4%, a u kobiet około 2% (w latach 2008-2015).
  • Niestety, od 2015 r. ten korzystny trend spadkowy zatrzymał się u mężczyzn, a u kobiet zaczął się odwracać (rosnąć).
  • Głównym powodem są choroby układu krążenia, a u kobiet także nowotwory.
  • Co gorsza, całkowite współczynniki zgonów kobiet z powodu chorób nowotworowych, którym można zapobiegać, w ostatnich dwóch dekadach w ogóle nie wykazywały tendencji spadkowej.
  • Naukowcy oceniają, że aż 1/3 potencjału na poprawę sytuacji mieści się w medycynie naprawczej, a jednym z priorytetów powinna być redukcja ryzyka zachorowań na te choroby między innymi poprzez wzrost aktywności fizycznej i towarzyszącej temu zmiany niewłaściwych zachowań zdrowotnych.

W Polsce niepokojąco szybko rośnie populacja osób z nadciśnieniem tętniczym, nadwagą i otyłością

Nadwaga (czyli BMI ≥25) to jeden z najpoważniejszych problemów zdrowotnych związanych ze stylem życia. Odpowiada w Polsce za 14% zgonów (13% mężczyzn i 15% kobiet) i jest piątym najważniejszym czynnikiem umieralności. Od 2011 roku odsetek ten systematycznie rośnie. Nadwaga odpowiada za utratę wielu lat przeżytych w zdrowiu (wśród mężczyzn za 12%, wśród kobiet – prawie 13% lat zdrowia). To oznacza, że przez nadwagę możesz stracić 9-10 lat zdrowia!

Wiosną 2020 roku nadwagę miało 54% Polaków !!! Częściej byli to mężczyźni (64%) niż kobiety (46%). W grupie wiekowej 20-44 lata mężczyźni mieli nadwagę ponad dwa razy częściej niż kobiety (59% vs 29%). U mężczyzn w średnim i starszym wieku nadwagę ma około 70% osób.

Z kolei rozpowszechnienie otyłości (BMI ≥30) szacuje się w Polsce na 10% (12% wśród mężczyzn i 8% wśród kobiet). Dla obu płci odsetki te wzrastają w wieku od 45 lat, szczególnie silnie wśród kobiet.

Również wśród uczniów w wieku 11-16 lat zbyt wysoka masa ciała staje się coraz większym problemem. Między rokiem 2014 a 2018 liczba dzieci z nadwagą wzrosła do 17% czyli o prawie 2 punkty procentowe. Z czego silniej u chłopców (o +3,4 punkty) niż u dziewcząt (+0,4 punkty).

Regularny wysiłek fizyczny jest niezbędny dla zapobiegania wielu chorobom

Co robić? Czas schudnąć na zawsze i podjąć aktywność, która pomoże schudnąć i pozwoli nie przytyć. Bo aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na stan zdrowia i długość życia.

Nauka dysponuje bardzo przekonującymi dowodami, że właściwa aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie w:

  • kształtowaniu rozwoju fizycznego i sprawności dzieci i młodzieży,
  • promocji zdrowia fizycznego i psychicznego we wszystkich grupach wiekowych,
  • profilaktyce, leczeniu i rehabilitacji wielu chorób przewlekłych.

Oszacowano, że tylko w Stanach Zjednoczonych liczba przedwczesnych zgonów spowodowanych siedzącym trybem życia przekracza 250 tysięcy rocznie. Najnowsze badania wskazują, że brak regularnych ćwiczeń fizycznych jest przyczyną co najmniej 17 chorób przewlekłych, w tym wielu chorób serca i naczyń, niektórych nowotworów, cukrzycy, otyłości a także osteoporozy.

Najważniejsze dokumenty Światowej Organizacji Zdrowia oraz Komisji Europejskiej jednoznacznie wskazują, że regularny wysiłek fizyczny jest niezbędnym elementem dla zapobiegania wielu chorobom. Dotyczy to wszystkich pokoleń, w tym także małych dzieci i osób w podeszłym wieku.

Brak aktywności fizycznej:

  • powoduje wzrost ryzyka zachorowań na choroby niezakaźne: otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, płuc i nowotwory,
  • pogarsza zdrowie psychiczne, zwiększa podatność na stres, utrudnia relacje społeczne.

Dobroczynny wpływ aktywności fizycznej wynika także z tego, że wpływa ona korzystnie na zmianę stylu życia osób regularnie ćwiczących, tj. poprawę diety czy redukcję stosowania używek.

Wpływ aktywności fizycznej na nasze zdrowie:

  1. Regularny trening aerobowy powoduje spadek ciśnienia krwi (skurczowego i rozkurczowego) średnio o 5 mm Hg, a u osób z nadciśnieniem nawet o 8-10 mmHg. Bardzo ciekawe jest odniesienie tych danych do badań klinicznych leków obniżających ciśnienie. Już redukcja ciśnienia krwi o średnio 3 mmHg powodowała znaczący spadek liczby powikłań sercowo-naczyniowych i ogólnej umieralności. Naukowcy twierdzą więc, że uzasadnione jest porównanie aktywności fizycznej do dobrych leków obniżających ciśnienie.
  2. Regularna aktywność fizyczna obniża szansę wystąpienia cukrzycy o ok. 50%.
  3. Regularne ćwiczenia fizyczne pozwalają zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu chorób układu krążenia o ponad 50% (zwłaszcza ryzyko zgonu z powodu zawału serca).
  4. Osoby aktywne fizycznie mają o ok. 20-30% mniejsze ryzyko udaru mózgu, zarówno niedokrwiennego, jak i krwotocznego.
  5. Regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na sprawność umysłową i stanowi czynnik ochronny przed zaburzeniami pamięci.
  6. Ćwiczenia fizyczne zmniejszają częstość depresji oraz ryzyko otępienia z powodu chorób naczyniowych mózgu. Niektóre badania sugerują, że odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny może stanowić także czynnik ochronny w powstawaniu choroby Alzheimera.

U osób o dużej aktywności fizycznej w badaniach długofalowych stwierdzono redukcję częstości zgonów z powodu chorób nowotworowych w granicach 25-30%, natomiast wśród mężczyzn o najwyższej wydolności fizycznej nawet w granicach 25-59%.

Warto też pamiętać, że wysiłek fizyczny jest czynnikiem ochronnym niezależnym od uwarunkowań genetycznych oraz innych uznanych czynników ryzyka – biologicznych i socjoekonomicznych. Ten efekt ochronny zależy od dawki wysiłku (wydatku energetycznego, czasu trwania, częstości itp.) i jest wyraźnie związany z poziomem wydolności fizycznej. Z dostępnych badań wynika, że trening zdrowotny przedłuża także długość życia, zaś osoby, które nie palą, utrzymują prawidłowy ciężar ciała i wykonują odpowiednią dawkę ćwiczeń żyją średnio o 5-7 lat dłużej od swych rówieśników, którzy nie praktykują zasad zdrowego stylu życia.

10 złotych zasad ćwiczeń:

  1. Przed podjęciem aktywności zbadaj się
  2. Rozpocznij ćwiczenia z umiarem
  3. Unikaj przetrenowania
  4. Zapewnij sobie regenerację po treningu
  5. W czasie choroby lub przeziębienia przerwij treningi
  6. Zapobiegaj i lecz urazy
  7. Dostosuj rodzaj aktywności do klimatu, pogody i warunków zewnętrznych
  8. Zadbaj o odpowiednie odżywianie i nawadnianie
  9. Dostosuj aktywność do wieku i przyjmowanych leków
  10. Aktywność fizyczna powinna być zabawą i PRZYJEMNOŚCIĄ – żeby było miło :))

Sprawdź przy okazji 84 powody dlaczego warto biegać.

Tylko 18% Polaków stosuje się do zaleceń dotyczących ruchu

Niestety wiedza na temat korzystnych efektów aktywności fizycznej nie jest powszechna. Powiedziałabym nawet, że nasza świadomość bardzo mocno kuleje. Ponad 1/3 Polaków (35%) nie zgadza się, że aktywność fizyczna pomaga na stres. Ale 79% przyznaje, że aktywność fizyczna wpływa na ich samopoczucie i efektywność w pracy. Nie potrafimy łączyć faktów?

Obiektywną ocenę aktywności fizycznej w Polsce w porównaniu do innych krajów umożliwiają wyniki międzynarodowego projektu oceny 23 wskaźników zdrowotnych z udziałem 28 państw członków Unii Europejskiej przeprowadzonego w 2015 r.

Stwierdzono, że w Polsce rekomendacje co do ruchu o umiarkowanej intensywności powyżej 30 min/dobę przez 5 dni w tygodniu (150 min/tydzień) lub 75 minut intensywnego wysiłku w tygodniu przestrzega tylko 18% osób w wieku 15 i więcej lat. Wśród 28 krajów Unii Europejskiej, które wzięły udział w badaniu, średnia wyniosła 30%. Najwyższy odsetek osób prawidłowo aktywnych fizycznie był w Islandii, Norwegii i Danii. W tych krajach wynosił on 55-65%. W Finlandii, Szwecji, Austrii i Niemczech wahał się od 45% do 55%. Polska z 18% znalazła się razem z Grecją na 24 miejscu. Gorsze wskaźniki stwierdzono tylko w Bułgarii i Rumunii.

Niska aktywność fizyczna odpowiada w naszym kraju za 2,3% zgonów. Według badania przeprowadzonego przez NIZP-PZH w 2020 roku jedynie 33% Polaków w wieku 20 lat lub więcej regularnie uprawia sport lub podejmuje rekreacyjną aktywność fizyczną (jazda na rowerze, pływanie, fitness, spacery) w sezonie wiosenno-letnim lub jesiennym. Aż 70% mężczyzn i 64% kobiet w ogóle nie zażywa takich form ruchu. W całej populacji mężczyźni są mniej aktywni. Dla obu płci odsetek osób nieaktywnych zwiększa się z wiekiem.

W ostatnich latach nastąpił silny spadek aktywności fizycznej dzieci

Tylko 17% uczniów (20% chłopców i 15% dziewcząt) w wieku 11-16 lat utrzymuje poziom aktywności zalecany przez WHO (tj. codziennie 60 minut ćwiczeń o przynajmniej umiarkowanej intensywności).

Chłopcy byli przez wiele lat wyraźnie aktywniejsi od dziewcząt. Ale ostatnio te różnice, szczególnie w młodszych grupach wiekowych, wyraźnie się zmniejszyły. U chłopców szczególnie źle to wygląda w wieku 13-14 lat (tylko 16% wypełnia normę aktywności). Wśród 11-12-latków regularnie ćwiczy 24% chłopców. Widać silny spadek aktywności fizycznej chłopców.

Z kolei wśród dziewcząt udział ćwiczących maleje z wiekiem do bardzo niskiego poziomu – zaledwie 8% dla najstarszych (15-16-letnich). Wśród 11-12-latków regularnie ćwiczy 22% dziewcząt, wśród 13-14-latków 15%.

W czasie pandemii jeszcze się pogorszyło

Przez ostatnich wiele miesięcy nasza uwaga skoncentrowana jest na COVID. Odczuwamy to codziennie na własnej skórze, a cały świat skupia się na zapobieganiu i przeciwdziałaniu skutkom epidemii. Jesteśmy w pewnego rodzaju zakleszczeniu i błędnym kole:

  • Ogólnie za mało się ruszamy -> cierpi na tym nasze zdrowie fizyczne i psychiczne oraz skracamy sobie lata życia.
  • Pandemia spowodowała, że ruszamy się jeszcze mniej i odczuwamy większy niepokój -> jeszcze bardziej skracamy sobie życie.

W okresie pandemii od wiosny do jesieni 2020 roku 28% Polaków w wieku 20 lat lub więcej zwiększyło masę ciała. Najczęściej przytyli mężczyźni w wieku 20-44 lata, a kobiety w wieku 45-64 lata. Częściej przybierały na wadze osoby lepiej wykształcone.

W okresie pandemii 34% mieszkańców naszego kraju zmniejszyło swoją aktywność fizyczną – mężczyźni częściej niż kobiety (39% vs 30%). Najczęściej ograniczali ruch mężczyźni w wieku 45-64 lata i kobiety w wieku 20-44 lata.

Jednocześnie 13% Polaków (14% mężczyzn i 12% kobiet) zmniejszyło masę ciała. Najczęściej były to osoby poniżej 45 lat. Spadek masy ciała najczęściej występował u osób z wykształceniem zasadniczym zawodowym.

Wg badania Multisport Index przed pandemią aktywnych było 65% Polaków, po pandemii ten odsetek spadł do 63%. Przy czym w tym badaniu aktywni oznacza, że ktoś podejmuje aktywność fizyczną co najmniej raz w miesiącu. Raz w miesiącu! I w dodatku w tym odsetku (63%) jest bardzo wysoki udział osób w wieku 15-24 lata, więc aż strach myśleć, jak bardzo nie ruszają się ludzie na przykład w wieku 40+. Czy to nie jest wstrząsające? Mówiąc inaczej, z badania wynika, że 37% Polaków nie podejmuje ŻADNEJ aktywności fizycznej, nawet raz w miesiącu.

Jak to wpływa na nasze samopoczucie?

  • Wśród osób nieaktywnych fizycznie, którym zdarza się pracować z domu aż 71% odczuwa negatywne skutki home office.
  • Wśród aktywnych (co najmniej 1 raz w miesiącu) tylko 58% odczuwa negatywne skutki home office.

W grudniu 2020 w grupie ryzyka klinicznego nasilenia objawów depresji znajdowało się aż 29% kobiet i 24% mężczyzn. W trakcie wiosennego lockdownu (początek maja 2020) najwyższy poziom objawów depresji i lęku przejawiały osoby w wieku 18-24 lata, podczas gdy w grudniu najwyższy poziom objawów depresji deklarowały osoby w wieku 35-44 lata. Osoby w wieku poniżej 45 lat miały wyższe nasilenie objawów depresji i lęku uogólnionego niż osoby od 45. roku życia. Tymczasem już regularny ruch może działać jak leki antydepresyjne.

Czas się wyrwać z tego błędnego koła. Nikt za nas tego nie zrobi!

47 proc. pracowników uważa, że pracodawcy nie podejmują wystarczających działań w zakresie wspierania aktywnego stylu życia zespołów. 60% uważa, że pracodawca powinien zacząć wspierać lub zwiększyć swoje zaangażowanie we wsparcie zdrowia i aktywności fizycznej pracowników w czasie pandemii.

Nie wyczerpałam tematu. Jeszcze jest kopalnia badań dotyczących dzieci. Może kiedyś.

Mam 4 prośby:

  1. Rozejrzyjcie się i zadziałajcie. Spójrzcie na swoich znajomych, na siebie, na Wasze dzieci, na dzieci znajomych. Zabierzcie się razem na wycieczkę. Idźcie na rower. Zróbcie godzinny szybki spacer po najbliższej okolicy, jeśli nie możecie nigdzie wyjechać.
  2. Dzielcie się tym artykułem. Starałam się napisać go w sposób przyjazny i łatwy do czytania. Chciałabym wstrząsnąć Wami, bo mnie osobiście te dane przerażają.
  3. Wypróbujcie marzysz.biegnij. Potraktujcie ten notatnik jako wsparcie w podjęciu i utrzymaniu regularnej aktywności. To narzędzie, które wesprze Was w regularnym ruchu, nie tylko bieganiu. Pomoże schudnąć na zawsze :))

To nie znaczy, że nie macie się przejmować pandemią. Bądźcie ostrożni.

Badania, z których korzystałam: