10 sposobów na chudnięcie

Co zrobić, żeby schudnąć na zawsze? Żeby schudnąć i nie przytyć? Żeby schudnąć raz a dobrze? O czym pamiętać i co stosować, żeby nie trzeba było przechodzić na ścisłą dietę, lecz normalnie żyć i cieszyć się dobrą figurą? Bieganie a odchudzanie – co je łączy?

Mam dla Ciebie 10 prostych zasad, które gwarantują dobrą figurę i dobre samopoczucie:

1. Codziennie się ruszaj

Wszyscy wiemy, że nie jest łatwo w dzisiejszych czasach zapewnić sobie codzienną solidną porcję ruchu. Przemieszczamy się autobusami lub samochodami, coraz więcej z nas pracuje z domu, nawet zakupy robimy bez wychodzenia z domu. Do przyjaciół dzwonimy, zamiast do nich pójść. Ograniczenia związane z panującą obecnie pandemią też nie pomagają. W efekcie, przy takim niskim poziomie ruchu spalamy dziennie bardzo mało kalorii. Warto jednak pamiętać, że ruch jest jednym z elementów niezbędnych do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Codzienny ruch nie tylko pozwala nam spalić kalorie, ale też ma wspaniałe efekty dla naszego ciała i ducha:

– Masz większą odporność. Umiarkowane ćwiczenia wpływają pozytywnie na poziom odporności organizmu. Pamiętaj jednak, że umiarkowany trening poprawia odporność, natomiast zbyt intensywny trening osłabia mechanizmy odpornościowe. Więcej przeczytasz tutaj: jak aktywność wpływa na odporność?

– Masz lepszy cholesterol. Regularne ćwiczenia powodują wzrost stężenia „dobrego” cholesterolu HDL i obniżenie „złego” cholesterolu LDL. Regularnie ćwicząc – znacząco zmniejszasz zagrożenie choroby wieńcowej.

– Masz mocniejsze serce. Regularne ćwiczenia wzmacniają Twój układ sercowo-naczyniowy. Tętno spoczynkowe spada już po kilku tygodniach treningu. Serce jest wtedy bardziej wydajne i może pracować wolniej. Przy jednym skurczu jest w stanie przepompować więcej krwi. Poprawia się też unaczynienie serca, co oznacza zmniejszenie ryzyka zawału.

– Masz głębszy oddech. Dzięki ćwiczeniom zwiększasz pojemność płuc oraz wzmacniasz mięśnie oddechowe. Dzięki temu przy jednym oddechu płuca będą w stanie przepompować większą ilość powietrza.

– Masz silniejsze mięśnie i mocniejsze kości. W efekcie ruchu siła mięśni (również tych odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy ciała) wzrasta. Unikasz bólu kręgosłupa. Kości się wzmacniają, co jest bardzo ważne w profilaktyce osteoporozy. Więcej przeczytasz w artykule o menopauzie.

– Lepiej tolerujesz glukozę. U osób, które regularnie ćwiczą, stwierdza się obniżenie wydzielania insuliny przez trzustkę. Jednocześnie poprawia się tolerancja glukozy i tkanki są bardziej wrażliwe na działanie insuliny. U osób z cukrzycą pozwala to obniżyć dawki insuliny lub zmniejszyć liczbę lub dawki leków poprawiających tolerancję glukozy. Natomiast u osób otyłych łagodzą się zaburzenia metaboliczne i zmniejsza prawdopodobieństwo nadciśnienia i cukrzycy.

Sprawdź też co daje biaganie na moje subiektywnej liście 84 korzyści z biegania.

2. Stosuj maksymalnie 12-godzinne okno żywieniowe

Okno żywieniowe to czas pomiędzy pierwszym a ostatnim posiłkiem danego dnia. Po nim następuje czas „postu”. Okno żywieniowe i „post” stosujesz na zmianę w ciągu doby. Jeśli zjesz śniadanie o godz. 7:30, a kolację o godz. 19:30, to Twoje okno żywieniowe trwa 12 godzin: od 7.30 do 19.30, a czas postu też 12 godzin od 19.30 do 7.30 następnego dnia.

Stosowanie codziennie minimum 12 godzinnego postu przyczynia się do poprawy metabolizmu oraz obniża ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Dlaczego? Ponieważ organizm potrzebuje co najmniej 12 godzin, żeby się zregenerować. Powstrzymywanie się od jedzenia przez te 12 godzin w ciągu dnia powoduje spadek wagi, zmniejszenie poziomu cholesterolu, trójglicerydów, glukozy i insuliny we krwi. Zmniejsza się też stan zapalny w ciele oraz poprawie ulega wrażliwość komórek na działanie insuliny. Satchin Panda, autor książki „Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym” twierdzi, że idealne okno żywieniowe powinno trwać 8 godzin. Czyli jeśli pierwszy posiłek zjedliśmy o 10.00, to ostatni powinien być nie później, niż o 18.00. Potem już tylko woda. Przeczytaj więcej o cyklu okołodobowym.

3. Śpij, żeby chudnąć

Sen pomaga przede wszystkim zregenerować organizm. Poza tym wpływa na Twoją pamięć (mózg powraca do zapisanych podczas dnia informacji, układa je i utrwala), odporność (niewyspany człowiek jest osłabiony i bardziej podatny na infekcje) i odgrywa ważną rolę w regulacji układu hormonalnego.

Jeśli śpisz zbyt krótko, w Twoim organizmie dochodzi do zmian w wydzielaniu hormonów. Przede wszystkim chodzi o:

leptynę – hormon odpowiedzialny za hamowanie apetytu,
grelinę, która odpowiada za podwyższenie apetytu,
kortyzol, czyli hormon stresu.

Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, we krwi dochodzi do spadku leptyny i zwiększenia poziomu greliny. Jesteś więc bardziej głodna/y. Badania udowodniły, że już jedna nieprzespana noc powoduje spowolnienie przemiany materii o 5–20 procent. Podnosi Ci się również poziom kortyzolu i poziom stresu. Wiele osób w stresie je więcej, niż zwykle. Poza tym, gdy jesteś niewyspana/y, to nie masz siły i ochoty ćwiczyć. Więcej o śnie przeczytasz tutaj: Sen pomaga schudnąć.

4. Stosuj zrównoważoną dietę

Dieta zrównoważona to taka, która uwzględnia odpowiednie proporcje wszystkich składników odżywczych. Według najnowszych polskich zaleceń, ilość energii dostarczanej z białek powinna wynosić ok. 10-20%, z tłuszczu 20-35%, a z węglowodanów 45-65%. Nie należy też zapominać o witaminach i składnikach mineralnych. Oczywiście indywidualne potrzeby żywieniowe zależą od wielu różnych zmiennych: stanu zdrowia, aktywności fizycznej, wieku, masy i składu ciała. Więcej o jedzeniu pisałam w tym artykule o kaszach.

5. Jedz mało, ale często

Dietetycy twierdzą, że najlepsza ilość posiłków w ciągu dnia to 4-5: w tym 3 duże i 1-2 mniejsze przekąski. Sprzyja to podobno efektywnemu wykorzystaniu energii i składników odżywczych, pomaga zapanować nad głodem, zapobiega przejadaniu się, zapewnia stabilny poziom glukozy i optymalne tempo metabolizmu.

Jestem zwolenniczką jedzenia mniejszych porcji, ale częściej. Ważne, aby te duże posiłki nie były zbyt duże i żeby nie odchodzić od stołu z poczuciem przejedzenia.

6. Jedz owoce i warzywa

Owoce i warzywa są źródłem wielu witamin, które trudno dostarczyć organizmowi w inny sposób. Zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, takim jak choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, czy niewydolność serca), cukrzyca, a także niektóre nowotwory. Wzmacniają odporność. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje (zgodnie z zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia), aby w codziennie zjadać minimum 400 g warzyw i owoców podzielonych na 5 porcji. Jedną z nich może stanowić szklanka soku (200 ml). To jednak absolutne minimum.

Najnowsze doniesienia naukowe sugerują, że najlepiej spożywać codziennie 7 porcji warzyw i owoców. A nawet więcej. Warto pamiętać, że każda kolejna porcja warzyw, owoców lub soku to jeszcze więcej korzyści dla zdrowia.

7. Pij dużo wody

Woda jest niezbędna do życia, ponieważ utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Poza tym wspomaga wchłanianie substancji pokarmowych w przewodzie pokarmowym, reguluje ciśnienie krwi, transportuje składniki odżywcze do komórek, rozpuszcza i usuwa z organizmu zbędne produkty przemiany materii, wspomaga termoregulację, wspomaga amortyzację stawów, nawilżanie wdychanego do płuc powietrza. Poza tym woda znakomicie potrafi oszukać głód. Więc, gdy masz ochotę coś podjeść, to zamiast od razu łapać za batonika czy kanapkę – napij się wody.

Nasze dobowe zapotrzebowanie na płyny to:

mężczyźni: 2,5 litra wody, czyli 10 szklanek dziennie,
kobiety: 2 litry wody, czyli 8 szklanek dziennie.

8. Pilnuj deficytu kalorycznego

Deficyt kaloryczny to spożywanie mniejszej ilości kalorii w porównaniu do zapotrzebowania organizmu. Każda czynność, którą podejmujesz w ciągu dnia, jest napędzana energią. Tę energię przyjmujesz w jedzeniu. Jeśli chcesz schudnąć, to przyjmowanych (zjadanych i wypijanych) kalorii musi być mniej, niż spalanych. Czyli musi wystąpić deficyt kaloryczny. Nie ma innej drogi. Pisałam o tym tutaj: Prosty patent na chudnięcie.

9. Przestań słodzić

Jeśli jeszcze słodzisz kawę lub herbatę – to przestań. Nie musisz tego zrobić z dnia na dzień. Zacznij stopniowo ograniczać ilość wsypywanego cukru, aż w końcu poczujesz, że kawa czy herbata bez cukru też dobrze smakują.

10. Bądź konsekwentna, ale pozwól sobie na błędy

Kto wie czy to nie jest najważniejsza sprawa. Wszystkie powyższe porady mają sens tylko wtedy, jeśli wprowadzisz je do swojego życia na stałe. Jeśli codziennie będziesz o nich pamiętać. Oczywiście możesz sobie pozwolić na małe błędy i gorsze dni. Nie zamartwiaj się wtedy, lecz idź do przodu.

A jeśli masz kłopot z dyscypliną, to polecam notatnik i kalendarz marzysz.biegnij, w którym znajdziesz jeszcze więcej praktycznych porad, który codziennie będzie Ci przypominał o zdrowych zasadach i wspierał Cię w odchudzaniu.