Bieganie a menopauza

Może trudno w to uwierzyć, ale bieganie to świetny sposób na menopauzę.

Przeczytaj w tym artykule:

• Czy Polacy po czterdziestce biegają
• Jak bieganie pomaga schudnąć
• Jak bieganie poprawia pracę serca
• Jak bieganie przeciwdziała osteoporozie
• Jak bieganie przeciwdziała uderzeniom gorąca
• Jak zacząć biegać w menopauzie

Spośród wszystkich biegaczy w Polsce – tylko 3% osób zaczęło biegać po 45 roku życia. Tak wynika z badania Runners World z 2016 roku.

Z kolei „Narodowy Spis Biegaczy” z 2014 roku pokazuje, że wśród biegających Polaków zaledwie 12% jest w wieku 45+. Podczas gdy ponad 44% Polaków ma ponad 45 lat.

Szkoda, że tak mało Polaków po czterdziestce biega, bo 45 lat to świetny czas na bieganie. Mam na myśli bieganie relaksacyjne, a nie – ściganie się. Oczywiście można ścigać się po 45 roku życia, ale jeśli w wieku 45+ dopiero zaczynasz biegać, to musisz to najpierw robić delikatnie.

Dlaczego bieganie jest świetne dla osób 45+

(i tu szczególny ukłon w stronę dziewczyn, ponieważ bieganie pomaga złagodzić skutki menopauzy):

→ Bieganie pozwala schudnąć.

Spokojne, ale regularne bieganie jest sposobem na utrzymanie właściwej wagi. Możesz zacząć w każdej chwili, nawet, jeśli nigdy nie biegałaś. Wiem, że to może brzmi nieprawdopodobnie. Ale jeśli tylko jesteś zdrowa, to dasz radę. Zajrzyj koniecznie do mojego artykułu o tym, jak biegać, żeby schudnąć.

→ Poprawa pracy serca + obniżenie ciśnienia

Badania dowiodły, że systematyczne treningi obniżają wartości ciśnienia tętniczego. Dodatkowo, ponieważ regularne bieganie zmniejsza masę ciała i obniża stężenie glukozy we krwi -> więc wyraźnie obniża ryzyko chorób cywilizacyjnych (choroby niedokrwiennej serca, udaru, cukrzycy).

→ Bieganie przeciwdziała osteoporozie

U kobiet, na skutek zmian hormonalnych, następuje z wiekiem osłabienie kości. Jak to się dzieje? Kości to żywe tkanki, które ciągle się zmieniają. Część starej tkanki zanika i w jej miejsce tworzy się nowa. W okresie pomenopauzalnym stara kość zanika szybciej, niż tworzy się nowa. To prowadzi do ogólnego zmniejszenia masy kostnej w miarę upływu czasu. Nie widzimy tego, ale to jeden z największych problemów, bo powoduje łamliwość naszych kości.

Natomiast nacisk na kości powoduje ich wzmacnianie. Kości stają się silniejsze i gęstsze wtedy, jeśli je obciążymy. I tu właśnie pomaga bieganie i ruch.

→ Przeciwdziałanie uderzeniom gorąca

U sportowców trening wydolnościowy poprawia zdolność organizmu do regulowania temperatury. Naczynia krwionośne sportowców doprowadzają więcej krwi do powierzchni skóry, aby uwolnić niechciane ciepło nawet wtedy, gdy nie ćwiczą. Naukowcy postanowili więc zbadać, czy i w jaki sposób trening wpłynie na częstotliwość i siłę uderzeń gorąca u kobiet podczas menopauzy. Panie odbywały sesje treningowe pod opieką trenerów. Zaczęły od 30 minut umiarkowanego biegania lub jazdy na rowerze trzy razy w tygodniu. Stopniowo treningi stawały się dłuższe i intensywniejsze. Badanie trwało 4 miesiące, a pod koniec kobiety biegały lub jeździły na rowerze cztery lub pięć razy w tygodniu przez 45 minut w żwawym tempie. Po takim treningu były zawsze mocno spocone i zasapane.

Po zakończeniu testów panie, które regularnie trenowały miały znacznie większą wydolność oddechową niż te z grupy kontrolnej. Ale treningi zmieniły też ich zdolność regulowania swojej ciepłoty ciała. Uderzenia gorąca były rzadsze i znacznie mniej intensywne – nawet do 60 procent.

Co rekomenduję? Po prostu: zacznij biegać.

Jeśli zdecydujesz się biegać, to nie szalej, ale biegaj tak, żeby było miło. Naprawdę! Pamiętaj, że trening musi trochę podnieść tętno i spowodować, że się spocimy, ale nie chcę, żebyś od razu była zziajana i wypluwała płuca. To nie ma żadnego sensu. Warto też rozciągnąć się po każdym treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane i gotowe do pracy.

Jeśli zaczynasz bieganie, to bardzo pomoże Ci poradnik marzysz.biegnij, który ma 53 konkretne porady i zadania związane z bieganiem, 129 wspaniałych cytatów motywacyjnych i oferuje wsparcie dla początkujących biegaczy.