Zacznij biegać – plan tygodniowy

W nawiązaniu do wpisu o tym, jak dokonać dużej zmiany małymi krokami i jak zamienić łyżeczkę cukru na 100 km biegu – postanowiłam stworzyć listę codziennych działań dla osób, które nigdy nie biegały, a chcą zacząć.

Nie było mi łatwo stworzyć tę listę dla przyszłych biegaczy. Okazało się to trudniejsze, niż myślałam. Trudno wdrożyć się do biegania robiąc 5 małych rzeczy dziennie… Pomyślałam, że trzeba połączyć samo bieganie z ćwiczeniami, lepszym odżywianiem i dawką motywacji. I tak ten plan skontruowałam.

Ta poniższa lista to oczywiście tylko sugestia – zrób tak, jak Tobie jest najwygodniej. Zmień ten plan według swoich potrzeb i możliwości. Ale działaj, nie czekaj.

5 codziennych prostych działań do wejścia w regularne bieganie:

PONIEDZIAŁEK

  1. Wypij dodatkowo 1 kubek wody (300 ml)
  2. Na blogu o bieganiu przeczytaj jeden artykuł
  3. Zaplanuj gdzie jutro pobiegniesz
  4. Przygotuj strój na jutro na bieganie
  5. Połóż się pół godziny wcześniej, niż zwykle i poczytaj książkę (nie zaglądaj już w telefon)

WTOREK

  1. Wypij dodatkowo 2 kubki wody
  2. Idź na minimum 20 minut biegu lub marszobiegu
  3. Rozciągnij się po biegu przez min. 5 minut
  4. Zjedz kaszę (jaglaną lub gryczaną) na śniadanie lub na kolację
  5. Zjedz dodatkowy owoc

ŚRODA

  1. Wypij dodatkowo 1 kubek wody (300 ml)
  2. Zjedz jedno dodatkowe jabłko
  3. Wracając z łazienki za każdym razem zrób równoważnię (10 sekund na 1 nogę)
  4. Na godzinę przed spaniem odłóż (wyłącz) telefon i już do niego nie zaglądaj
  5. Przed spaniem zrób 20 „brzuszków”

CZWARTEK

  1. Wypij dodatkowo 1 kubek wody (300 ml)
  2. Wysiądź 1 przystanek wcześniej (lub przejdź się co najmniej 15 minut)
  3. Zjedz kaszę na śniadanie lub kolację (jaglaną lub gryczaną)
  4. Połóż się pół godziny wcześniej, niż zwykle i poczytaj książkę (nie zaglądaj już w telefon)
  5. Przed spaniem zrób 5-10 minut rolowania lub jogę z Małgosią

PIĄTEK

  1. Wypij dodatkowo 1 kubek wody (300 ml)
  2. Wracając z łazienki za każdym razem zrób równoważnię (10 sekund na 1 nogę)
  3. Na blogu o bieganiu przeczytaj jeden artykuł
  4. Zaplanuj gdzie jutro pobiegniesz
  5. Przygotuj strój na jutro na bieganie

SOBOTA

  1. Wypij dodatkowo 2 kubki wody
  2. Idź na minimum 40 minut biegu lub marszobiegu, lub szybkiego marszu
  3. Porządnie rozciągnij się po biegu
  4. Na godzinę przed spaniem odłóż (wyłącz) telefon i już do niego nie zaglądaj
  5. Przed spaniem zrób 20 „brzuszków”

NIEDZIELA

  1. Wypij dodatkowo 1 kubek wody (300 ml)
  2. Wyjdź na dwór na min 30 min.
  3. Wracając z łazienki za każdym razem zrób równoważnię (10 sekund na 1 nogę)
  4. Zaplanuj i zapisz w kalendarzu kiedy będziesz biegać w nadchodzącym tygodniu
  5. Przed spaniem zrób 5-10 minut rolowania

O kaszach pisałam już na blogu w tekście: Zaczynasz biegać – zacznij jesć kasze.

O rolowaniu jest w planerze marzysz.biegnij. A na blogu jeszcze napiszę :))

Trzymam kciuki.