Bieganie na czczo odchudza?

Czy bieganie na czczo powoduje szybsze chudnięcie?

Niestety, nie ma jednoznacznych dowodów na to, że gdy biegamy bez śniadania, to szybciej spalamy tłuszcz. Analiza 71 dostępnych badań na ten temat (zrobiona w 2020 roku) nie wykazała jednoznacznego związku między treningiem na czczo i zwiększonym utlenianiem (czyli spalaniem) tłuszczu.

Ale oczywiście bieganie na czczo ma swoje wady i zalety. Czytaj dalej. ↓ ↓ ↓

Pozytywne efekty biegania na czczo:

1. Biegając na czczo masz mniejsze kłopoty z żołądkiem

Chodzi o bóle /skurcze żołądka lub jelit, wymioty itp. Dlatego osoby, które miewają takie problemy i dyskomfort podczas biegania, mogą spróbować biegać na czczo, żeby ich uniknąć.

2. Jeśli biegasz przed śniadaniem, to być może w ciągu dnia zjesz mniej

Dlaczego? Naukowcy przypisują to wątrobie i komunikacji watroby z mózgiem. W wątrobie masz zapasy glikogenu (takiego jakby cukru, mówiąc obrazowo ;)). Gdy biegasz na czczo, to organizm sięga do tych zapasów glikogenu w wątrobie. Powoduje to w efekcie mniejszy pobór energii potem, w ciągu dnia.

Z drugiej jednak strony – może się okazać, że w ciągu dnia zjesz więcej, bo będziesz strasznie głodna/y po biegu i potem przez cały dzień będziesz próbować to nadrobić.

Nie ma więc tu jednoznacznych rekomendacji, musisz obserwować swój organizm.

3. Bieganie na czczo może poprawić wydolność

Wykazało to małe badanie z 2010 roku, gdzie sportowcy ćwiczący z pustym żołądkiem osiągali wyższe poziomy VO2 max. Jednak to odkrycie wymaga jeszcze dodatkowych dowodów, bo badanie było przeprowadzone na bardzo małej grupie sportowców.

Minusy biegania na czczo:

1. Możesz sobie pozwolić tylko na mniej intensywny trening

Jeśli biegasz „na głodniaka” , to zużywasz tłuszcz, żeby mieć energię do biegania, ale nie da się tak biegać przez dłuższy czas. Dość szybko dopadnie Cię zmęczenie. Nie będziesz w stanie biegać ani długo, ani intensywnie. Z pustym żołądkiem może będziesz w stanie pobiec przez godzinę, ale z niską intensywnością. Jeśli natomiast zjesz, to będziesz dłużej trenować.

2. Jest większe ryzyko kontuzji

Gdy dopadnie Cię zmęczenie (z głodu – jak wyżej), to jesteś mniej ostrożna/y i łatwiej o kontuzję. Organizm nie będzie miał wystarczającej energii, żeby jednocześnie ćwiczyć i zwracać uwagę na otoczenie.

3. Utrata mięśni

Wczesnym rankiem w naszym organizmie wysoki jest poziom kortyzolu (to hormon wytwarzany przez nadnercza). Poranne ćwiczenia na czczo dodatkowo go podnoszą. Tymczasem kortyzol powoduje rozpad białka w komórkach mięśniowych, a to zwiększa utratę i osłabienie mięśni.

4. Nieefektywne, gdy chce się zrzucić wagę

Chociaż niektóre badania pokazują, że ćwiczenia na czczo zwiększają spalanie tłuszczu, to nie jest idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą schudnąć. W badaniu z 2014 r., W którym uczestniczyło 20 uczestników, ćwiczenia przed i po jedzeniu powodowały podobne wskaźniki utraty wagi.

Dlaczego? Wynika to ze sposobu, w jaki ciało reguluje swoje źródło paliwa. Kiedy spalasz duże ilości tłuszczu ćwicząc na czczo, twoje ciało kompensuje to, zmniejszając spalanie tłuszczu w późniejszych godzinach. Zamiast tego wykorzystuje więcej glukozy. W przypadku odchudzania, na koniec chodzi więc tylko o to, żeby utrzymać dobry bilans energetyczny.

Dodatkowo, w przypadku niektórych chorób np. cukrzycy bieganie na czczo może powodować zbyt duży spadek poziomu cukru we krwi (hipoglikemia). Jeśli więc masz jakiekolwiek wątpliwości – zapytaj lekarza o bieganie na czczo.