1. Co to jest deficyt kaloryczny?
2. Dlaczego deficyt kaloryczny jest ważny?
3. Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
4. Jak regulować deficyt kaloryczny?
5. Dlaczego duże ograniczenie spożywanych kalorii może być szkodliwe?
6. Paradoks deficytu kalorycznego
7. Jak zbyt duży deficyt kaloryczny wpływa na nasze zdrowie?

1. Deficyt kaloryczny co to jest?

Jeśli kiedykolwiek próbowałaś się odchudzać, to na pewno słyszałaś o deficycie kalorycznym. O bilansie i deficycie kalorycznym zresztą pisałam już artykuł. Mówiąc w uproszczeniu, kalorie to jednostki energii, które pobierasz z jedzenia i napojów.

Te pobrane kalorie spalasz w następujący sposób:

• Energia spoczynkowa czyli kalorie, które Twoje ciało wykorzystuje w spoczynku dla funkcji, które utrzymują Cię przy życiu, takich jak oddychanie i krążenie krwi.
• Trawienie czyli kalorie, które Twoje ciało zużywa na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie żywności.
• Aktywność czyli kalorie zużywane przez Ciebie aktywnie np. podczas chodzenia, uprawiania sportu czy nawet sprzątania.

2. Dlaczego deficyt kaloryczny jest taki ważny?

Jeśli dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii niż jest to potrzebne do zaspokojenia tych trzech sposobów wydatkowania kalorii, w Twoim ciele występuje deficyt kalorii. Takie postępowanie konsekwentnie przez długi czas powoduje utratę wagi.

I odwrotnie, jeśli regularnie dostarczasz swojemu ciału więcej kalorii, niż jest to potrzebne do wspierania tych funkcji – przytyjesz, ponieważ występuje nadwyżka kalorii.

3. Jak ustalić deficyt kaloryczny?

Kluczowa sprawa to tak ustalić deficyt kaloryczny, by nie był zbyt duży i nie doprowadził do zaburzeń metabolicznych w Twoim ciele.

Aby bezpiecznie i trwale schudnąć, nie powinnaś tracić więcej niż 1% masy ciała na tydzień.

Czyli przykładowo dla kobiety o wadze około 70 kilogramów optymalnym tempem tracenia na wadze będzie ubytek wielkości mniej więcej 0,7 kg na tydzień. Żeby zmniejszyć masę ciała o 0,7 kilograma na tydzień, trzeba odjąć około 750 kalorii od wartości całkowitej dziennej przemiany materii. W internecie znajdziesz wiele darmowych kalkulatorów pomagających obliczyć wartość Twojego całkowitego dobowego spalania (wydatku kalorycznego) np. taki kalkulator.

4. Jak monitorować ubytek wagi i regulować deficyt kaloryczny?

Dobrym sposobem jest zapisywanie swojej wagi, aby na bieżąco monitorować tempo utraty wagi. Zwróć uwagę, że początkowo tempo chudnięcia może być szybsze, ale po 2 tygodniach od rozpoczęcia odchudzania powinno się ustabilizować. Po 4-5 tygodniach sprawdź, jak Ci idzie. Jaki masz średni tygodniowy ubytek wagi? Czy jest zgodny z założeniem? Jeśli za mały, to musisz jeszcze ograniczyć spożywanie kalorii (lub zwiększyć aktywność fizyczną), a jeśli zbyt duży, to możesz troszkę zwolnić z dietą lub z ćwiczeniami. Warto raz na 2-3 tygodnie monitorować ubytek wagi i ewentualnie przekalkulować raz jeszcze swoje pierwotne założenia. Bo każdy organizm inaczej adaptuje się do redukcji kalorii.

5. Dlaczego zbyt szybkie chudnięcie jest szkodliwe?

Trzymaj się dobrego tempa chudnięcia czyli tego, co policzyłaś na początku – około 1% masy na tydzień. Pamiętaj, że tempo redukcji tkanki tłuszczowej to bardzo indywidualna sprawa i ma na nie wpływ wiele czynników, na przykład geny, gospodarka hormonalna czy nawet stres. Dwie osoby podobne do siebie wiekiem, wagą i składem ciała mogą na taki sam deficyt kaloryczny reagować zupełnie inaczej.

Jak więc rozpoznać, iż deficyt kaloryczny jest zbyt duży? Jeśli zauważysz u siebie drastyczny spadek energii, złe samopoczucie, brak motywacji i siły do treningów, zwolnienie procesu spadku masy ciała, spadek libido, to może być znak, iż deficyt kaloryczny jest jednak zbyt duży i musisz zmodyfikować założenia swojej diety czy liczbę aktywności.

6. Dlaczego zbyt duże ograniczenie spożywanych kalorii może być szkodliwe czyli zjawisko paradoksu deficytu kalorycznego

Deficyt kaloryczny w ciągu dnia, czyli jedzenie mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, lub spalanie więcej niż zjadasz, to jedyny sposób, w jaki można schudnąć. Część osób, pragnąc szybszych efektów, zwiększa swój deficyt kaloryczny, do tego podwajając liczbę treningów bądź ich intensywność. Niestety, wpadasz wtedy w paradoks deficytu kalorycznego, gdzie efekty mogą być opłakane.

Paradoks polega na tym, że ponieważ Twój organizm zawsze będzie starał się utrzymać swój obecny stan,

gwałtowne zmniejszenie kalorii wywoła w Tobie zmiany endokrynologiczne i hormonalne, które ostatecznie spowodują spowolnienie spalania, a tym samym zapobiegną dalszej utracie wagi.

Dlatego im więcej i szybciej tracisz na wadze, tym trudniej jest Ci stracić kolejne kilogramy. Jeśli odchudzanie jest zbyt drastyczne, to może to być, niestety, zjawisko trwałe. Może spowodować, że już zawsze będziesz spalać mniej kalorii niż normalnie. Najbardziej znanym przykładem są uczestnicy Biggest Loser, znanego amerykańskiego programu telewizyjnego. Jego uczestnicy przechodzili rygorystyczny program odchudzania, który prowadził do dziennego deficytu kalorii w wysokości aż 3500 kcal!

Chociaż uczestnicy programu stracili niewiarygodne ilości kilogramów, WSZYSCY odzyskali je około roku później.

To wzbudziło zainteresowanie kilku badaczy specjalizujących się w otyłości. To, co odkryli, było zbieżne z tym, co wykazały inne badania. Ekstremalny deficyt kalorii, przez który przeszli uczestnicy programu, znacznie obniżył ich tempo metabolizmu. Krótko mówiąc, spalali mniej kalorii niż normalnie. I gdy odzyskali wagę, to się nie zmieniło. Jak pisałam na początku artykułu – w przypadku jednego uczestnika z powodu skrajnego ograniczenia kalorycznego jego metabolizm spowolnił tak bardzo, że teraz musi zjadać o 800 kalorii dziennie mniej niż typowy mężczyzna jego wzrostu tylko po to, aby utrzymać obecną wagę 130 kg. Wszystko, co zje więcej, zamienia się w tłuszcz. Jego metabolizm ogromnie zwolnił, gdy schudł podczas programu. I niestety taki pozostał, gdy z powrotem odzyskał utracone wcześniej 45 kg.

Przy takim spowolnionym metabolizmie normalne jedzenie oznacza, że prędzej czy później odzyskasz wagę sprzed odchudzania. I to jest główny powód, dla którego ludzie, którzy przechodzą na drastyczną dietę, ostatecznie wracają do swojej pierwotnej wagi. Dr Rosenbaum, badacz otyłości z Columbia University twierdzi, że „Trudność w utracie wagi to biologia, a nie siła woli”. Te badania wyjaśniają, że gwałtowna utrata masy ciała i potem ponowne tycie to nie jest wyłącznie problem słabego charakteru danej osoby, ale przede wszystkim stan patologiczny wymagający leczenia.

Dlatego warto dbać o to, by utrata wagi nie była zbyt szybka.

Badania nad paradoksem deficytu kalorii wykazało, że przy 10% lub większej redukcji wagi (masy) dochodzi do nieproporcjonalnie większego obniżenia tempa spalania kalorii – o około 20%-25%. Czyli spadek kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała jest o 10%–15% poniżej tego, co powinno się zmienić wyłącznie na podstawie zmian w masie ciała. Zatem osoba, która wcześniej była otyła, będzie potrzebować około 300–400 mniej kalorii dziennie, aby utrzymać taką samą masę ciała i poziom aktywności fizycznej, jak osoba o tej samej masie i składzie ciała, która wcześniej nie była otyła.

7. Jakie są jeszcze inne skutki zbyt szybkiego odchudzania? Co ryzykujemy, tworząc zbyt duży deficyt kaloryczny?

A. Gwałtowne odchudzanie może powodować zmęczenie i niedobory składników odżywczych

Regularne spożywanie dużo mniejszej ilości kalorii, niż wymaga tego organizm, może powodować zmęczenie i może utrudniać codzienne zaspokajanie potrzeb żywieniowych. Diety o ograniczonej kaloryczności często nie dostarczają wystarczających ilości żelaza, kwasu foliowego lub witaminy B12. Może to prowadzić do anemii i skrajnego zmęczenia.

Diety o ograniczonej kaloryczności mogą również ograniczać inne składniki odżywcze, w tym brak:

• białka (mięso, ryby, nabiał, fasola, groszek, soczewica, orzechy i nasiona) może powodować utratę mięśni, przerzedzenie włosów i łamliwe paznokcie;
• wapnia (nabiał, zielone warzywa liściaste, tofu z zawartością wapnia i wzbogacone mleko) może zmniejszyć wytrzymałość kości i zwiększyć ryzyko złamań;
• biotyny i tiaminy (produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, jajka, nabiał, orzechy i nasiona) może prowadzić do osłabienia mięśni, wypadania włosów i łuszczenia się skóry;
• witaminy A (podroby, ryby, nabiał, warzywa liściaste lub owoce i warzywa w kolorze pomarańczowym) może osłabić układ odpornościowy i prowadzić do trwałego uszkodzenia oczu;
• magnezu (produkty pełnoziarniste, orzechy i zielone warzywa liściaste) może powodować zmęczenie, migreny, skurcze mięśni i zaburzenia rytmu serca.

B. Szybkie chudnięcie może zmniejszyć płodność

Zbyt drastyczne ograniczenie kalorii może negatywnie wpłynąć na płodność. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet, ponieważ zdolność do owulacji zależy od poziomu hormonów. Badania pokazują, że funkcje rozrodcze są osłabione u kobiet, które jedzą o 22–42% mniej kalorii niż potrzeba do utrzymania wagi.

Oznaki zmniejszonej płodności mogą obejmować nieregularne cykle miesiączkowe lub ich brak. Jednak subtelne zaburzenia miesiączkowania mogą nie mieć żadnych objawów, więc mogą wymagać dokładniejszego badania lekarskiego w celu zdiagnozowania. Naukowcy uważają, że poważne ograniczenie kalorii może również wpływać na funkcje reprodukcyjne mężczyzn, ale istnieje niewiele badań na ten temat.

C. Duży deficyt kaloryczny może osłabić kości

Dzieje się tak dlatego, że ograniczenie kalorii może obniżyć poziom estrogenu i testosteronu. Uważa się, że niski poziom tych dwóch hormonów rozrodczych zmniejsza tworzenie się kości i zwiększa rozpad kości, powodując ich osłabienie. Utrata kości jest szczególnie kłopotliwa, ponieważ często jest nieodwracalna i zwiększa ryzyko złamań.

D. Restrykcyjna dieta może obniżyć odporność

Ograniczenie kalorii może zwiększyć ryzyko infekcji i chorób, szczególnie tych wywoływanych przez wirusy (np. przeziębienie). To zjawisko jest szczególnie widoczne w połączeniu z bardzo wysokim poziomem aktywności fizycznej.

W jednym badaniu porównano sportowców dyscyplin, które kładą duży nacisk na szczupłe ciało, takich jak boks, gimnastyka lub nurkowanie, z dyscyplinami mniej skoncentrowanymi na masie ciała. Okazało się, że sportowcy uprawiający dyscypliny wymagające szczupłej sylwetki chorowali w ciągu poprzednich trzech miesięcy prawie dwukrotnie częściej.

Jak więc widać, głodowe racje pokarmowe i zbyt intensywne aktywności potrafią doprowadzić do załamania metabolicznego szybciej, niż się spodziewamy. Objawia się to między innymi obciążeniem nadnerczy, zaburzeniem równowagi hormonalnej, jak również wyczerpaniem oraz słabszą efektywnością na treningach i wolniejszą regeneracją. Wszystko to może prowadzić do zwolnienia ubytku masy ciała. Zbyt duży deficyt kaloryczny przy intensywnych treningach dodatkowo pogarsza nastrój i powoduje ataki niekontrolowanego apetytu.

Pamiętaj, że potrzeby kaloryczne różnią się w zależności od osoby, ponieważ zależą od takich czynników, jak wiek, płeć, wzrost, aktualna waga i poziom aktywności fizycznej. Określenie odpowiedniej liczby kalorii zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia opisanych powyżej negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Skutki zbyt drastycznej diety, jak pisałam wyżej, mogą niestety pozostać z nami na stałe.

Dlatego, jeśli przechodzisz na dietę, to nie szalej, lecz odchudzaj się w rozsądnym tempie. Kontroluj utratę wagi i pilnuj, żeby nie była większa, niż 1% tygodniowo. Zapisuj i kontroluj swoją wagę na bieżąco.